В настоящее время во всем мире в моду входит здоровый образ жизни и красивое стройное тело, что требует выполнения определенных физических нагрузок. Одной из самых важных целей в создании идеальной фигуры является накачивание пресса. Плоский натренированный живот – это не только красиво, крепкие мышцы благотворно воздействуют на внутренние органы, позволяют им качественно выполнять свои функции. В фитнес-клубах тренеры уделяют прессу большое внимание, но далеко не у всех имеется возможность посещать такие заведения, поэтому стоит заняться прессом в домашних условиях.
Для того чтобы накачать пресс, не требуется большого количества приспособлений.
Главное для таких занятий – регулярность и последовательное увеличение нагрузки. Достаточно заниматься три раза в неделю. Ежедневные тренировки не советуют выполнять даже специалисты, так как мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха.
Можно добиться результата и без дополнительных приспособлений, используя лишь диван для фиксирования ног, но лучше все же приобрести для занятий специальный коврик, мяч, гантели, фитбол. Они помогут правильно принимать позу для упражнений и равномерно нагружать мышцы, не оказывая вреда суставам или мышцам, которые не используются в данное время. Для того чтобы сжигание жира происходило быстрее, можно на занятия надевать термошорты.
Приступать к тренировкам нужно через два-три часа после приема пищи, сразу после окончания кушать не рекомендуется, лучше выпить один стакан сока.
Перед проведением каждого занятия мышцы необходимо разогреть, для чего проводится разминка не менее 10 минут. В разминку могут входить приседания, наклоны, ходьба, бег, махи руками и т.д. Можно вращать хула-хуп, танцевать.
Начинать следует с небольшого количества подходов, в которых применяется примерно по 10 повторений. Через каждые 2-3 занятия можно прибавлять по 1-2 повторения. В прессе необходимо тренировать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы, косые и боковые мышцы живота.
Тренировка прямой мышцы совершается при помощи подъема верхней части тела. Ноги при этом согнуты в коленях, а руки сцеплены за головой в замок. Такое упражнение необходимо выполнять по 10 раз в три подхода. Еще одним упражнением является поднимание прямых ног из положения лежа. Его также нужно выполнять в три подхода, в каждом выполняется 5 поднятий ног. Хорошим упражнением является подъем верхней части туловища с закрепленными под диваном ногами.
Косые мышцы живота тренируются при помощи следующих упражнений. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки в локтях, поднимать верхнюю часть туловища и касаться левым локтем правого колена и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо по 5 раз в каждую сторону. Из положения сидя, с упором ладонями, поднятые колени поворачивать в одну сторону, а верхнюю часть туловища – в другую. Упражнение выполняется 12 раз. Стоя на коленях, следует садиться то в одну, то в другую сторону, фиксируя позу на несколько секунд. Выполнять упражнения нужно по 10 раз в каждую сторону.
Тренируются мышцы пресса и при отжиманиях, поэтому стоит включить их в свой комплекс. Отлично в занятиях помогает турник или шведская стенка. Необходимо поднимать ноги до образования прямого угла и держать их несколько секунд, постепенно увеличивая время на 2 секунды.
Можно разбросать по полу коробки спичек и поднимать каждый, наклоняясь с выпрямленными ногами.
После выполнения каждого упражнения необходимо давать мышцам отдых в течение трех минут.
После нескольких тренировок можно использовать утяжеления в виде гантелей. Можно заменить их пластмассовыми бутылками, наполненными водой. Это значительно повысит эффективность занятий.
Хорошей тренировкой для мышц пресса являются бег, плавание, восточные танцы, поэтому в дни, когда не выполняется комплекс для пресса, можно ходить в бассейн, танцевать, а каждое утро совершать пробежки.
Невозможно добиться отличного результата одними упражнениями.
Кроме них необходимо пересмотреть свой рацион питания. Приобретенные в течение дня калории не должны превышать те, которые затрачиваются на работу и упражнения. Желательно отказаться от жирных мяса и рыбы, включить в меню больше овощных салатов, заправлять которые нужно не сметаной или майонезом, а растительным нерафинированным маслом. Блюда нужно не жарить, а варить, тушить, готовить на пару. Полезно употреблять молочные продукты низкого процента жирности. Не нужно употреблять много хлеба, макаронов, круп, богатых углеводами. Ограничение употребления фруктов касаются лишь бананов. Хорошо помогают в сжигании жиров грейпфруты и ананасы. Помогают насытиться и не получить прибавку в весе продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, таких как кабачки, зелень, яблоки, морская капуста.
