Новички приходят в тренажерный зал с заветной целью — как можно быстрее накачать мышцы, чтобы сделать рельефными очертания своего тела. Особенно велико становится это желание в преддверии летних отпусков. Следует заметить, что по-настоящему заметных результатов можно добиться не ранее чем через полгода постоянных тренировок, однако повысить общий тонус мышц и некоторого улучшения внешнего вида реально и за несколько месяцев. Хотя это потребует не менее чем трех занятий в неделю по полтора-два часа.
Занятия в этом случае строятся несколько иначе, чем при обычных тренировках.
Лучше всего сконцентрировать внимание на базовых упражнениях, к которым относятся приседания, различные жимы, подтягивания, отжимания, как от пола, так и на брусьях, и так далее. При этом упражнения следует сгруппировать таким образом, чтобы на одну тренировку приходилась отработка одной или двух групп мышц. К примеру, жим лежа можно сочетать с подтягиванием, а подъем штанги или гантель на бицепс с французским жимом или отжиманием от пола. Таким образом, за тренировку будет выполнено три или четыре упражнения.
Примерный план недельных тренировок может выглядеть следующим образом: на первой тренировке приседания со штангой на плечах и беговые упражнения, которые позволят накачать мышцы ног кровью, а значит, ускорят рост мышечной ткани. Затем упражнения, направленные на развитие плеч. Для распрямления позвоночника после приседаний следует выполнить тягу рейдера, подтягивания или жим штанги на наклонной доске. Тогда следующая тренировка может включать в себя упражнения на формирование грудных мышц, бицепс и трицепс. И, наконец, третья тренировка будет направлена тренировку тех мышц, которые не были задействованы на двух предыдущих — это может быть становая тяга, подтягивание обратным хватом и солдатский жим.
Следует обратить внимание на то, чтобы все упражнения выполнялись в соответствии с типом телосложения.
Это означает, что худощавым людям достаточно двух или трех подходов по шесть-восемь повторов, людям с нормальной комплекцией следует делать от трех до четырех подходов, используя от восьми до десяти повторений, а полным людям потребуется от пяти до шести подходов с количеством повторений от десяти до двенадцати.
Говоря о наращивании мышечной массы, нельзя не уделить особого внимания питанию. Без увеличения содержания белка и, так называемых, длинных углеводов добиться хороших результатов невозможно. Речь в первую очередь идет о натуральном белке, содержащемся в таких продуктах как яйца, творог, рыба и мясо, преимущественно говядина. Что касается углеводов, то они содержатся в крупах. Прием пищи должен быть регулярным, не реже пяти – шести раз в день, но небольшими порциями. Большое значение имеет полноценный отдых, в частности сон. Причем, если для худощавых людей сон должен составлять не менее девяти часов, то людям полным следует ограничиться семью часами, чтобы избежать набора лишнего веса.
Суммируя все вышесказанное, можно выделить следующие правила, которые помогут вам быстро накачать мышцы.
Для роста мышц требуется питание, позволяющее находиться в состоянии получения избытка энергии. Это означает не менее трех грамм белка и восьми грамм углеводов на каждый килограмм веса. При этом в пищу следует употреблять только качественные жиры, содержащиеся, к примеру, в орехах или оливковом масле.
О пользе базовых упражнений уже было сказано достаточно много, поэтому заметим только, что вес должен составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов от повторного максимума, с которым возможно выполнение нужного количества повторений за один подход. Увеличивать вес следует постепенно через две или три тренировки, не забывая при этом о технике исполнения любого из упражнений.
Не стоит пытаться ускорить ход событий. Этот как раз тот случай, когда излишняя страсть к тренировкам может пойти не на пользу, а во вред. Мышцы обязательно должны восстанавливаться между тренировками. Это необходимо для роста мышечной массы.
Однако во время тренировки необходимо заниматься с полной интенсивностью, не позволяя мышцам охлаждаться. Для этого отдых между подходами не должен превышать двух-трех минут, как раз столько времени требуется на восстановление сил и подготовку к следующему подходу.
И еще несколько слов о психологии. Приняв решение быстро накачать мышцы, следует научиться бороться со своими слабостями. Вполне возможно, что желание пропустить тренировку возникнет после нескольких посещений спортивного зала, именно в этот момент и стоит проявить силу воли и победить присущее человеку желание пожалеть себя. Составленная заранее программа тренировок поможет организовать время и настроит на нужный лад, а результат не заставит себя долго ждать.
