Лишние килограммы – проблема, волнующая многих людей, которые сталкиваются с ней в тот или иной период. При этом проблема веса в большинстве своем стоит перед женщинами, которые стремятся быть совершенными во всем. Именно они, желая иметь идеальную фигуру, используют многочисленные диеты и методики, которые позволяют убрать не нужные килограммы. Однако далеко не всегда снижение количества пищи приводит к нужным результатам, наоборот, это может вызвать прибавку веса. Объясняется это тем, что чтобы похудеть, совсем не обязательно мучить себя голодом, для этого достаточно питаться правильно – сбалансировано.
Сбалансированное питание помогает без ущерба здоровью похудеть, при этом оставаясь полной энергии и сил.
Принципы сбалансированного питания
Необходимо следить, чтобы соотношение потребляемой белковой, жирной и углеводосодержащей пищи было правильным. По мнению диетологов, соотношение должно быть 1:2:3. Иными словами каждодневный рацион здорового человека должен состоять на 60% из белков, на 30% из жиров и на 10% из углеводов. Кроме того, углеводосодержащая пища должна включать в себя продукты с крахмалом - около 75%, с лактозой, сахарозой и фруктозой - примерно 20%, с пектином и клетчаткой – около 5%. Потребляемые белки должны быть двух видов: растительные и животные, причем животных должно быть более половины. Жиры на 30% должны состоять из растительных масел.
Также сбалансированное питание требует правильного распределения калорий во время приема пищи: 25% - 50% -25%. Это значит, что около 25% калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обеденный прием пищи и 25% на вечер.
Кроме того, сбалансированное питание невозможно без подсчета калорий, которые содержатся в приготовленных блюдах или в продуктах. Для этого рекомендуется перед покупкой определенного изделия смотреть на его упаковку. Именно на ней отражается калорийность, исходя из уровня которой, вы сможете определить, сколько ваш организм получит энергии. Для человека средних лет в день для нормального самочувствия необходимо всего 2400 ккал. В целях похудения количество калорий следует сократить до 1000-1500 ккал.
Также необходимо выпивать за день достаточный объем воды. Чтобы узнать, какое ее количество следует выпить вам за сутки, следует умножить вес вашего тела на 30 мл.
Физические упражнения – важная составляющая сбалансированного питания. По устоявшемуся мнению заниматься спортом лучше за пару часов до предстоящего ужина. Это снизит аппетит, а соответственно, желудок не будет перегружен на ночь.
Рацион сбалансированного питания
Для того чтобы питаясь сбалансировано, вы смогли похудеть, ваш рацион питания должны преимущественно составлять продукты с низким содержанием калорий, а также продукты, обогащенные клетчаткой и волокнами.
К данным продуктам относятся фрукты и овощи, птица, постная говядина, морепродукты, рыба, отруби, хлеб грубого помола.
В качестве напитков отдавайте предпочтения сокам, приготовленным самостоятельно и минералке без газов.
Если вы любите молоко, покупайте его полностью обезжиренное или с невысоким содержанием жира.
Овощи и мясо допускается запекать, готовить в пароварке, изредка допускается готовка их на гриле. При этом помните, что любая термическая обработка, и в особенности продолжительная, снижает количество полезных веществ, содержащихся в продукте.
Также целесообразно включить в рацион такие овощи как красно- и белокочанная капуста, свекла, морковка, брюква и репа. При их переваривании организм расходует больше энергии, чем содержится в них самих, что приводит к похуданию без лишних усилий.
Из овощей рекомендуется есть и цветную капусту, перец во всех видах, кабачки, шпинат, лук и различные разновидности салата.
При этом, составляя рацион питания, не забывайте и о существующих ограничениях, которые требуют сократить или исключить некоторые продукты:
• Яйца – их можно, есть не больше 3 раз в неделю;
• Блюда жареные;
• Консервы;
• Мясо высокой жирности – свинину и баранину;
• Мясные продукты – колбасу, сардельки, сосиски;
• Молочные продукты, молоко высокой жирности;
• Сливочное масло;
• Соусы, в том числе и майонез;
• Сладкие блюда и сахар - есть можно не больше 2-х раз в неделю;
• Напитки с газом, кофе и чай черный;
• Алкоголь.
Примерное меню на пять дней
День первый
Завтрак: каша овсяная, приготовленная на воде, горсть изюма и сок.
Обед: запеченный картофель, салат овощной, рыба, приготовленная на пару, чай зеленый.
Ужин: салат из овощей и красного лука с сыром, фрукт, чай зеленый или вода.
День второй
Завтрак: омлет с добавлением помидор, шампиньонов и перца болгарского, сок.
Обед: рис коричневый с тушеными овощами, салат из фруктов и чай зеленый.
Ужин: немного постного мяса с листочками салата и зеленью, вода или чай.
День третий
Завтрак: булочка грубого помола с маслом, листочком салата и небольшим кусочком мяса курицы, кофе натуральный без сахара.
Обед: салат из капусты белокочанной с морковкой, зеленью и оливковым маслом, запеченный картофель и сок.
Ужин: гречка, настоявшаяся на воде, фрукт, чай зеленый или вода.
День четвертый
Завтрак: творог нежирный с протертым огурцом и зеленью, половинка тоста и чай зеленый.
Обед: тушеные фасоль и овощи, постная говядина отварная, салат, сок.
Ужин: ассорти из фруктов, орехи, вода.
День пятый
Завтрак: мюсли, сок или чай зеленый.
Обед: овощи, приготовленные на пару, морепродукты, чай зеленый.
Ужин: салат из овощей, фрукт, чай зеленый или вода.
